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Du möchtest abnehmen und kennst auch die Theorie? Nur die Praxis klappt nicht und du schaffst es einfach nich? Das liegt daran, dass unser Gehirn recht erfinderisch ist, wenn es darum geht, uns immer wieder von unserem Weg abzubringen. Was die meisten Abnehmprogramme nicht integrieren ist Mental Training. Dabei sit der Aufwand im Vergleich zum gesunden Kochen und Sport verschwindend gering. Dank Mental Training schaffst du es viel einfacher dein Abnehmvorhaben durchzuziehen. Ich habe außerdem eine Visualisierungsübung für dich vorbereitet, die weiter unten downloaden kannst!

Abnehmen beginnt im Kopf

Du willst abnehmen und denkst dir, dass du einfach bisschen gesünder einkaufen, weniger Essen gehen musst und halt etwas Sport einbaust? Grundsätzlich coole Maßnahmen, aber: Das ist schon der zweite Schritt. Der erste Schritt ist nämlich das, was in deinem Kopf passiert. Erst die richtige Einstellung und die notwendige Motivation werden dein Vorhaben mit Erfolg krönen. 

Seien wir ehrlich: Die meisten scheitern früher oder später an ihren Diätvorhaben. Es kommen Verlockungen um die Ecke mit vielen Kalorien, viel Fett oder Zucker. Erst schleicht es sich einmal ein, dann zweimal und zack: zurück in den alten Gewohnheiten! Ich behaupte, dass dir Mental Training dabei hilft, genau diese Dinge zu überwinden!

Zu Beginn einer Ernährungsumstellung oder Diät starten wir meist mit Hilfe unseres Verstandes und viel Willenskraft. Wir ziehen es dann erstmal durch. Die Disziplin ist noch groß! So gelingt dann das Abnehmen mit dem Verstand eine ganze Weile ziemlich gut. Du hast den nötigen Fokus. Man sagt nicht umsonst: “Where focus goes, energy flows” (Also “Die Energie folgt dem Fokus”). Nun aber Achtung: Sobald etwas anderes in deinen Fokus kommt (Stress im Job, Streit mit dem Partner, gesundheitliche Probleme, finanzielle Probleme oder oder), liegt dein Fokus nicht mehr auf deiner Ernährungsumstellung oder dem Abnehmen. Was in diesem Moment passiert ist, dass unser Unterbewusstsein wieder der Chef wird und wir schnell in unsere alten Gewohnheiten fallen. Diese Gewohnheiten sind zum Beispiel, dass du dem Wunsch nach schneller Befriedigung durch Schokolade & Co. nachgehen und abends den Sport schwänzen. 

 

Es gibt das Zitat von Henry Ford “Egal ob du denkst, du schaffst es, oder ob du denkst, du schaffst es nicht. Du wirst immer Recht haben!” Was denkst du also üebr das Abnehmen? Das es anstrengend und aufwendig ist? Dass es mit vielen Entbehrungen einhergeht? Das hängt vermutlich mit deinen bisher gemachten Erfahrungen zusammen oder dem, was dir andere Menschen über das Abnehmen gesagt haben und was quasi gängige Meinung ist. Wir denken als, dass es bei uns ganz genauso ist oder eben so verlaufen wird, wie es immer war: Du nimmst ab, kriegst es irgendwann nicht mehr hin und zack, nimmst du wieder zu!

Wenn du bereits mehrere dieser Erfahrungen hinter dir hast, dann glaubst du schlichtweg nicht mehr daran, dass es endlich dauerhaft klappen kann mit dem Abnehmen. Dein Verstand weiß sozusagen, dass es Sinn macht, dass du dich gesünder ernährst, um abzunehmen, doch dein Unterbewusstsein flüstert dir parallel zu: “Das wird verdammt schwer und anstrengend, außerdem hast du es nie geschafft und der ganze Aufwand war beim letzten Mal umsonst!”. Hinzu kommt, dass eine Diät, also ein Kaloriendefizit auch eine bestimmte Form von Stress ist, da wir natürlich gerne evolutionsbedingt einige Polster haben möchten, um einer etwaigen Nahrungsmittelknappheit vorzubeugen. In Krisegebieten oder früher natürlich sinnig – in unserem Lebensraum völlig unbegründet. Dein Unterbewusstsein versucht dich aber einfach nur zu schützen. 

Um zu verstehen, wie sehr unser Unterbewusstsein uns begrenzen kann, möchte ich dir gerne eine Geschichte erzählen. 

Leider gibt es immer noch Elefanten in Gefangenschaft in Teilen der Welt. Wenn ein kleiner Elefant in Gefangenschaft gerät, dann wird er mit einer Kette an einem Fuß an einen Holzpflock gebunden. Je mehr er versucht daran zu ziehen, desto schmerzhafter wird die Kette an seinem Fuß. Was er also lernt ist: „Wenn ich an der Kette ziehe, tut es weh. Also lasse ich das lieber.“ Nun wird der Elefant größer und größer und irgendwann ist er eigentlich stark genug, den Pflock einfach herauszuziehen. Er tut es jedoch nicht, da er über Jahre im Jung-Elefantenalter gelernt hat, dass dies Schmerz bedeutet. Er hat nun mental eine Barriere, die eigentlich nicht real existiert. Man nennt das bei Menschen auch gerne Glaubenssätze. Es gibt beispielsweise den Glaubenssatz “Ich kann nicht schlank sein”. Diesen Glaubenssatz haben wir oftmals aus der Familie mitbekommen, wenn man in der Familie immer wieder gesagt bekommt “Wir sind eben Menschen, die gerne deftig essen und haben etwas mehr auf den Rippen.” Das beschreibt sozusagen deine ganze Identität, weil du es Jahrelang gehört hast. 

Es bringt also nichts gegen diese unterschwelligen Überzeugeungen anzukämpfen durch Willenskraft. Das kann bei einer einmaligen Sache (Bungeesprung) klappen, doch abzunehmen ist ein Marathon und kein Sprint! Um also deine Ernährungsumstellung und dein Abnehm-Vorhaben in die Realität umzusetzen ist es wichtig, dass du den Glauben an deine eigenen Fähigkeiten wieder erlangst.

So programmierst du deinen Kopf auf Erfolg

Das Tolle ist, dass man neben der „negativen“ Programmierung wie oben beschrieben auch genauso gut positive Dinge programmieren kann. Das Zauberwort für deine Erfolgsprogrammierung heißt 

Mental Training und im speziellen das Visualisieren. Beim Visualisieren stellst du dir vor deinem inneren Auge einfach vor, dass du gewisse Dinge schon geschafft hast. Warum das so toll funktioniert möchte ich dir erklären: 

Hast du schonmal einen richtig spannenden Film gesehen und hast gemerkt, wie dein Herz anfängt schneller zu schlagen, deine Hände feucht werden und du wie gebannt bist? Oder bei einem Drama sind vielleicht schon mal die Tränen gelaufen? Herzlichen Glückwunsch: Du kannst hervorragend visualisieren. Du bist gedanklich sozusagen voll in die “Nicht Realität” eingetaucht und dein Körper hat darauf reagiert. Genauso kannst du Visualisierung auch nutzen, um dir deinen angestrebten Zustand in Bezug auf deinen Körper und dein Verhalten in Bezug auf Essen vorzustellen. 

Das Unterbewusstsein unterscheidet nicht zwischen dem „Vorstellen“ und der “Realität“. Es hält es für das gleiche.

Das Tolle ist: Für’s Visualisierung reichen 2-3 Minuten. Die beste Zeit für diese tägliche Übung ist morgens direkt nach dem Aufwachen und abends, kurz bevor du einschläfst (dabei einzuschlafen ist übrigens nicht schlimm). In diesen Momenten ist dein Unterbewusstsein nämlich am besten erreichbar. Natürlich kannst du auch eine andere Tageszeit wählen, dir dir gut passt. Hauptsache du machst es!

Falls du gedanklich beim Visualisieren abschweifen solltest, ist das nicht wild. Dann einfach wieder zurückkehren. 

 

So geht das Visualisieren als Mental Training konkret in Bezug auf dein Abnehm Ziel

STEP 1

Stell dir einmal vor, wie du in Unterwäsche vor deinem Spiegel stehst und deinen Körper betrachtest. Du siehst genauso aus, wie du möchtest. Du bist schon so schlank wie du sein willst. Dein Körper hat richtig Energie. Betrachte dich einmal von allen Seiten. Erst von vorne, dann von der Seite und von hinten! Stell dir vor, wie sehr du dich freust, dass du so aussiehst, wie du aussiehst. Fühle genau rein, wie sehr du dich freust und wie viel Selbstbewusstsein dir das gibt.

STEP 2

Nun gehst du gedanklich einmal aus deinem Körper heraus und siehst deinen Körper von oben und von außen. Du läufst wie ein Fotograf einmal um dich herum und betrachtest dich von allen Seiten an. Du kannst kaum glauben, dass du so toll aussiehst, aber das bist wirklich du!

STEP 3

Und nun kommst du gedanklich wieder zurück in deinen Körper und siehst, wie deine Hand deinen Kleiderschrank auf macht und eine Hose herausholt und ein Oberteil, das du total liebst. Du ziehst beide Teile an. Nun stell dir vor, wie es sich anfühlt, wenn die Hose genau passt. Gehe in Gedanken einmal in die Hocke und spüre, wie es ist, wenn die Hose sich super gut anfühlt. Dein Oberteil sieht atemberaubend an dir aus. Du berührst in Gedanken einmal deine Hüften und deinen Bauch und streichelst über deinen Körper und magst, wie gut sich dein Körper anfühlt. 

STEP 4 

Sage dir in Gedanken den Satz: „Ich werde jeden Tag gesünder & fitter! Mir geht es gut und ich fühle mich toll!“

That’s it! Wichtig ist, wie der Name “Mental Training” auch sagt, dass du es regelmäßig machst, wie das Training für deine Sportart. Nur dann hast du wirklich Erfolg! 

Du kannst hier  diese 4 Schritte als Audioanleitung runterladen und als Unterstützung anhören, falls es dir schwer fällt, die Visualisierung alleine durchzuführen. 

2 weitere Mental Tipps, um abzunehmen

 

1ste Mental Übung: Klare Ziele definieren

Auch das gehört für mich zum Mental Training: Die Zielsetzung. Beim Abnehmen orientieren wir uns meist an einer bestimmte Zahl auf der Waage. Doch das reine Gewicht können wir nur bedingt beeinflussen. Durch Wassereinlagerungen, Essensmenge im Magen-Darm-Trakt usw. kann es sowohl über den Tag verteilt als auch im Laufe einer Woche immens schwanken. Ich empfehle dir daher deine Gewohnheiten als Ziel zu definieren. Wenn du beispielsweise 10 Mal im Monat Sport machen willst oder täglich eine bestimmte Anzahl an Kalorien einsparen willst, dann kannst du das super tracken und wenn du einen Haken daran machen kannst, hast du einen Erfolg! Auch das gesündere Essen könnte ein Anhaltspunkt sein. Die Frage ist immer: Wie kannst du ein Ziel messbar/sichtbar machen? Du könntest beispielsweise über Fotos arbeiten, um deine Haut zu dokumentieren oder deine sog. Körperzusammensetzung. Sie zeigt das Verhältnis von Körperfett zu Muskeln. Das Gewicht bleibt häufig gleich, obwohl wir Fett abbauen und Muskeln aufbauen. 

Ich habe das zB gerade erst selbst erlebt. Ich habe einen Zettel gefunden auf dem ich meine Körperumfänge sowie das Gewicht zu Beginn des Jahres 2019 dokumentiert hatte und jetzt erneut. Meine Umfänge sind alle gleich bzw. haben abgenommen, aber ich wiege ca. 3 kg mehr. Das liegt daran, dass ich sehr viel Sport gemacht habe und Muskeln aufgebaut habe. Hätte ich mich rein an der Waage orientiert hätte ich den Eindruck haben können: Mist, ich habe zugenommen!

Du könntest beispielsweise auch über Zahlen dein Energielevel (Energie hoch = 10, Energie niedrig = 0) messen und das von Woche zu Woche dokumentieren. 

Denke also genau darüber nach, was dein Ziel ist und wie genau du es messen kannst und welche Gewohnheiten du etablieren musst, um es zu erreichen. Du kannst beispielsweise messen, dass du es schaffst, täglich 2 Liter Wasser zu trinken oder 3 Portionen Obst & Gemüse zu essen, 8 Stunden zu schlafen, usw. 

2te Mental Übung: Beschäftige dich einmal genau damit, was du isst

“Du bist, was du isst“! ja, das stimmt tatsächlich. Viele Zellen im Körper bilden sich immer wieder neu und das was du isst, wird Stück für Stück umgewandelt und wird im wahrsten Sinne des Wortes zu dir. Die Mental Übung sieht nun so aus: Du kannst dir vor jeder Essensauswahl einmal bildlich (d.h. visuell) vorstellen, wie wunderbar das gesunde Essen aufgrund seiner ganzen Nährstoffe deinen Körper mit Allem versorgt, was er braucht. Im Gegensatz dazu kannst du dir auch einmal bildlich vorstellen, wie du dich fühlst, wenn du (wieder) einmal ungesundes gegessen hast oder eine ganze Tafel Schokolade verdrückst.

Ich nenne das Ganze Fast Forward Technik: Spul einmal 10 Minuten, 1 Stunde oder 1 Woche vor und überlege dir, was genau das, was du gegessen hast dann mit dir und deinem Körper macht – sowohl im positiven Sinne mit gesundem Food und im negativen Sinne mit Junk Food & zu viel Zucker. 

 

FAZIT: Die Macht der Gedanken ist unglaublich kraftvoll beim Abnehmen

Die Macht deiner Gedanken ist eine Sache, die du dir auf jeden Fall zu Nutze machen solltest, wenn du endlich dauerhaft abnehmen möchtest. Fühle dich auf keinen Fall wie ein*e Versager*in. Langjährige Ernährungsgewohnheiten zu verändern ist ein sehr langwieriger Prozess.

Fokussiere dich auf das, was du schon geschafft hast und nutze immer wieder diese 2-3 minütigen Visualisierungen am Tag, um dich mit der Version von dir zu verbinden, die es schon geschafft hat bzw. mit Leichtigkeit schafft. 

Mental Training wird nicht umsonst auf der ganzen Welt von herausragenden Leistungssportlern*innen und erfolgreichen Unternehmern*innen als Tool verwendet, um Höchstleistungen zu erreichen. Auch die Deutsche Fußball Nationalmannschaft hat einen Mental Trainer, der ihnen dabei hilft die beste Leistung abzurufen, wenn es darauf ankommt. Die Visualisierung ist dabei eine der absoluten Basis Übungen. Es ist wissenschaftlich übrigens belegt, dass bei Verletzungen durch reines Vorstellen einer Bewegung mit dem verletzten Körperteil weniger Muskeln abgebaut werden bzw. die Regeneration beschleunigt wird als wenn man die Visualisierung nicht durchführt.

Mental Training ist ein mächtiges Tool, das dir helfen kann in allen Bereichen deines Lebens das nächste Level zu erreichen! Wenn du Lust hast, dir das Mental Training beim Abnehmen ernsthaft zu nutze zu machen, dann registriere dich unverbindlich auf der Warteliste für die „Abnehm Mindset Akademie“, mein Abnehmkurs, der deinen Kopf auf schlank programmiert! Du erfährst alles, sobald es im Januar 2021 wieder los geht!