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Ich weiß, wie sehr es schmerzt, wenn man eine Krise erlebt und eine Niederlage einstecken muss. Eine Absage für ein Studium, das man fest eingeplant hatte (habe ich erlebt). Vielleicht durch eine wichtige Prüfung gerasselt oder oder oder: Die Selbstzweifel oder die Verzweiflung sind da und man weiß erstmal gar nicht, wie man weitermachen soll. Oftmals ist es vielleicht auch die Angst vor der Reaktion der Anderen. Dass man sich zum Spott macht und fortan an als Versager gilt. Das liegt vor allem daran, dass wir es spätestens in der Schulzeit lernen, uns über Leistung zu definieren. Noten, Anwesenheiten, Einkommen, Haus, Auto & usw. Erfolge werden gefeiert, Misserfolge und Rückschläge sowie Krisen bringen dir Mitleid. 

Seit einigen Jahren gibt es sog. “Fuck-up Nights”. Speziell in den USA werden die Menschen gefeiert, die von ihren Rückschlägen und Krisen erzählen und es ist quasi normal dort einmal deinen Job zu verlieren, wieder von vorne anzufangen und aus den Trümmern ein neues schönes Haus zu bauen. Niederlagen und Krisen werden teilweise viel, viel leichter genommen.

Ich bin der Meinung, dass der Erfolg und das, was wir erreichen viel schöner ist und viel mehr genossen werden kann, wenn wir auch wissen, wie es ist, es nicht zu schaffen oder es wirklich schwer gehabt haben auf dem Weg zum Erfolg. Daher sind Niederlagen in meinen Augen gar nicht so schlimm, wie Viele glauben. 

Heute gebe ich dir neben spannenden Infos rund um das Thema Niederlagen meine 5 ultimativen Tipps mit an die Hand, wie du dich neu motivierst nach einer Krise oder Niederlage!

Krisen & Niederlagen bewältigen: So geht’s!

Lass negative Gefühle zu

Krisen und Niederlagen fühlen sich zu Beginn meist an, als würdest du in ein Loch fallen. Es wirkt unrealistisch. Von anderen hörst du dann meist “Das Leben geht weiter.” oder “Das gehört eben dazu.” und “Du tust mir sehr leid.” Auch bei mir war es oft so, dass ich bei einem negativen Gefühl immer direkt nach einer Lösung gesucht habe, das Gefühl umzukehren. Nicht mehr zu weinen, nicht mehr wütend zu sein, usw. Ich habe es immer probiert wegzudrücken. 

Was wäre denn, wenn du diese ganzen negativen Gefühle, wie Trauer, Frustration, Wut und Enttäuschung einfach einmal zulassen würdest und sie annehmen würdest. Wenn du das nämlich nicht tust, dann kommen sie irgendwann definitiv zurück. 

Du kannst dir das wie ein Ball vorstellen, den du unter Wasser drückst. Irgendwann pitcht dieser wieder hoch und die Gefühle kommen quasi umso stärker zurück und hauen dir, wie der Ball vielleicht noch schmerzhaft ins Gesicht. 

Rede darüber

Der Psychologe Matthew Liebermann von der University of California in Los Angeles konnte in Untersuchungen feststellen, dass das Reden über Gefühle tatsächlich hilft.  

Nicht umsonst treffen sich intuitiv die meisten Menschen in Problem Situationen mit Freunden und reden über ihre “Probleme”. Durch das Reden aktiviert sich unser Gehirn deutlich mehr und negative Gefühle lassen oftmals nach bzw. verbessern sich. 

Mindset Change: 

Du kennst sicher den Spruch: “Fall seven times, stand up eight!” Eigentlich muss man zwar nur 7 mal aufstehen, wenn man 7 mal hinfällt, aber es geht tatsächlich darum immer wieder aufzustehen. 

Es gibt unglaublich viele erfolgreiche und berühmte Persönlichkeiten, die extrem viele Niederlagen und Krisen durchmachen mussten, bevor es endlich geklappt hat mit ihrem Traum oder sie vermeindlich “Glück hatten”. Walt Disney, Oprah Winfrey, die Sängerin Lady Gaga … 

Sie alle haben aus Zurückweisung, Krisen und Niederlagen gelernt und sie genutzt um weiterzumachen bzw. einen Neustart zu wagen.. 

So änderst du dein Mindest in Bezug auf eine Niederlage:

  • Gestehe dir ein, dass du dich in einer Krise befindest oder eine Niederlage erlebt hast.
    Als ich in meiner Lebenskrise steckte (Tod meines Vaters, Fehlgeburt und Eheprobleme), wünschte ich mir einfach, manchmal die Augen zuzumachen und mich an einen anderen Ort zu beamen. Dieser Wunsch rührt daher, dass wir immer anstreben keine Probleme zu haben, selbst makellos zu sein und alles “Friede, Freude, Eierkuchen” ist. 

  • Verstehe, dass alles nur “temporär” ist
    Während wir uns in der Krise bzw. kurz nach einer Niederlage befinden, neigen wir dazu, dass wir den Zustand als dauerhaft ansehen. Nichts im Leben ist von Dauer. Wenn wir glauben, dass wir uns für immer so fühlen, dann gehen wir nicht weiter und bleiben stehen.

  • Sehe das Positive an der Situation
    Ich weiß, dass Krisen und Niederlagen nicht schön sind. Doch eine Frage, die du dir immer stellen darfst ist: Was ist das positive an dieser “negativen” Situation? Viele hängen auch gerne bewusst in ihren negativen Feelings fest. Auch dabei gibt es die Frage: “Was bringt es dir, wenn du dich bewusst weiterhin schlecht fühlst? Also was ist der “versteckte” Vorteil darin?” Das könnte z.B. Zuwendung von Außen sein, Aufmerksamkeit, mehr Liebe, das Mitleid usw. 

  • Suche dir Inspirationsquellen
    Egal, in welcher Situation du dich gerade befindest: Es gibt mit Sicherheit irgendeinen Menschen auf dieser Welt bzw. in der Regel sogar recht viele Menschen, die bereits an dem Punkt waren, an dem du gerade bist. Du kannst aus diesen Geschichten  Inspiration bekommen. Es müssen dabei nicht immer berühmte Personen sein. Manchmal ist es auch der Herr von Nebenan, der etwas weiterzugeben hat.  Schau dir an, wie diese Menschen mit Rückschritten umgegangen sind und wie sie weitergemacht haben nach Niederlagen. 

  • Blicke nach vorne und suche dir neue Ziele, Stichwort: Kurswechsel
    Du kannst eine Krise und Niederlage immer super nutzen, um einmal inne zu halten und dich zu fragen: Bin ich noch auf dem richtigen Weg? Vielleicht ist genau jetzt der richtige Zeitpunkt, deinen Kurs zu wechseln?!? Schaue dir einmal an, welche Ziele du bisher hattest oder schaffe dir zum allerersten Mal überhaupt einmal Ziele. Das Nach vorne blicken und wieder Durchstarten nenne ich auch gerne den “Jetzt erst recht”-Switch. Es ist der Moment, wenn vermutlich 99% der Menschen aufgeben würden und man aber innerhalb einer Millisekunde sein Mindset switcht und sich denkt “Jetzt erst recht”. Wichtig für einen Kurswechsel sind folgende 4 Punkte: 
    1. Suche NICHT nach einem Schuldigen, aber nach Ursachen und Gründen
    2. d.h. meide auch Selbstvorwürfe und Selbstzweifel (dabei gibst du dir nämlich die Schuld)
    3. zu Beginn nur analysieren und erstmal nicht nach Lösungen suchen
    4. als letzter Punkt: Lösungen suchen

Um zu wissen, wohin du eigentlich willst im Leben, bietet sich mein gratis 14-Tage E-Mail Kurs für mehr Klarheit und maximale Motivation an! Du kannst dich hier unkompliziert dafür anmelden. Nur noch deine Anmeldung bestätigen und dann gibt es 14 Tage lang jeden Morgen eine E-Mail von mir. Außerdem erhälst du ein 20 seitiges Coaching Workbook mit tollen Übungen, die dir beim Kurswechsel helfen. 

5 Tipps, mit denen du deine Motivation nach einer Krise steigerst

Kleine Psychotricks helfen, dich zu motivieren nach einer Krise. Ich habe sie hier für dich einmal aufgeführt, damit du endlich wieder durchstarten kannst und wie immer gilt: Einfach mal ausprobieren! 

  1. Nutze den Hawthorne-Effekt
    Der Hawthorne Effekt beschreibt die Tatsache, dass wir “unter Beobachtung” anders handeln als alleine. Stell dir vor: Du joggst durch Park und bist schon kurz vorm Aufhören. Eigentlich würdest du gerne stehen bleiben. Da überholen dich plötzlich einige andere Jogger, die vital und sportlich aussehen. Plötzlich schaffst du es doch nochmal deine Kräfte zu mobilisieren und bleibst an ihnen dran, ja überholst sie sogar bis eure Wege euch wieder trennen und (weil nicht mehr unter Beobachtung und keine Referenz mehr zu anderen) du stehenbleibst.
    Diese sog. “soziale Kontrolle” kann dich zu mehr Leistung antreiben. Nicht nur beim Joggen. Sie kann auch deine Konzentration im Job erhöhen, dafür sorgen, dass du ein Projekt zielgerichteter und fokussierter durchziehst usw.

2. Wandfarbe, Handyhintergrund & Bildschirmhintergrund
Jeder Farbe wird eine Emotion zugeordnet. Rot soll eher aggressiv machen, blau wirkt beruhigend und grün ist die Hoffnung. Hast du sicherlich schonmal gehört. Tatsächlich können Farben auch motivieren und dich zu mehr Leistung antreiben. Ein roter Bildschirmhintergrund macht dich aufmerksamer und wacher machen (vgl. Ravi Mehta und Rui Zhu: hier)

Neben den reinen Farben, sind auch dein Handyhintergrund, die Bilder an deiner Wand usw. super geeignet, um dich zu motivieren. Versuche das, was dich antreibt, das was du erreichen möchtest visuell darzustellen und bastel dir daraus eine Collage. Diese schaust du dir jeden Tag an – immer und immer wieder. 

Dies ist ganz ähnlich einem Visionboard. Was das ist und wie man es in 5 Schritten ganz einfach gestaltet, findest du hier:

 

3. Nutze Musik

Musik kann uns auf verschiedenste Art und Weise motivieren. Zum einen gibt es sog. Alpha Wellen Musik, die während Konzentrationsphasen unterstützend wirkt und deine Gehirnwellen dabei unterstützen richtig zu schwingen. Ich selbst verwende sie, wenn ich sehr konzentriert arbeiten muss. Am liebsten hier ich diese hier bei YouTub

Auch Sportler, wie beispielsweise Läufer, nutzen Musik, um sich zu motivieren oder durch den entsprechenden Takt einen bestimmten Rhythmus vorzugeben, an dem man sich orientiert. Musik kann auch ablenken und eine Trainingseinheit erleichtern.

Last but not least ist Musik natürlich bei Tanzen essentiell. Und Tanzen macht nachweislich gute Laune. Warum ist das so? Wenn wir lachen, dann hüpft unser Zwerchfell hoch und runter. Beim Tanzen und Springen macht es genau das gleiche und da unser Körper diese Bewegung des Zwerchfells nun mit Lachen verbindet, schüttet er ebenfalls Stoffe aus, die uns zu guter Laune bringen und damit auch unsere Motivation steigern. 

Ich teile heute mit dir meine Motivations Playlist auf Spotify! Du kannst sie einfach abonnieren und immer an machen, wenn du mal Motivation brauchst.  

4. Kleine Erfolge feiern und daraus Kraft ziehen 

Laura Malina Seiler sagt immer: Ein Erfolg ist ein Erfolg ist ein Erfolg! Und den darfst du feiern. Wenn du also Probleme hast, dich zu motivieren, dann schreibe dir jeden Abend eine Sache auf, die du an dem Tag gut gemacht hast und pack sie in ein sog. Ressourcen Glas. 

Das Ressourcen Glas ist ein Glas (oder ein anderen Gefäß deiner Wahl), in das du immer einen kleinen Zettel packst, sobald du etwas gut gemacht hast. 

Das kann auch einfach nur die Tatsache sein, dass du die Küche noch aufgeräumt hast, auch wenn du darauf gar keine Lust hattest. Es kann sein, dass du deine Sportsachen gepackt hast und es für 4 Wochen jede Woche 1x zum Sport geschafft hast usw. 

Wenn du mal einen “schwachen” Moment hast, schau dein Ressourcenglas an und nimm dir ggf. auch ein paar der Zettel raus. Du wirst sehen, dass du es schon ganz oft geschafft hast, dich zu motivieren! Also kannst du das auch wieder schaffen!

5. Stelle dir eine bestimmte Frage

Diese Frage lautet: Wofür mache ich das eigentlich? Du weißt, was du eigentlich machen müsstest, irgendwie fehlt dir dieser eine Moment, um dich aufzuraffen. Der eine kleine Anstups. 

Egal, was du nun eigentlich machen müsstest. Wenn du dir die Frage stellst, warum mache ich das eigentlich, wirst du sehr schnell merken, ob dies diese Sache deinem Ziel näher bringt und wenn sie das tut, dann wirst du auch viel eher den ersten Schritt gehen können und durchstarten. 

Fangen wir mal beim Aufräumen an. Ich mag es auch nicht. Es nervt mich. Aber es hiflt ja alles nichts. Also überlege ich mir, wofür ich das mache! Ich zum Beispiel räume auf, weil ich dann zufriedener bin, mich besser konzentrieren kann auf meine Arbeit, wenn um mich rum kein Chaos herrscht. Wenn ich mich besser konzentriere bin ich schneller beim Erstellen eines Blogposts z.B. und wenn ich zufriedener bin, dann ist generell mein Mindset positiver und ich habe bessere Laune. Wenn ich bessere Laune habe, dann gibt es weniger Gezanke mit meinem Partner, dann habe ich mehr Ideen für mein Business und so weiter. Es hängt alles zusammen. Wenn die kleinen Gewohnheiten, die im Alltag auf mich warten meinem großen Ziel dienlich sind, dann bin ich automatisch motiviert, diese zu erledigen. 
Wenn du dir die richtigen Fragen stellst, dann bekommst du meist auch die richtigen Antworten.

FAZIT: 

 

Lebenskrisen und Niederlagen sind definitiv die größten Herausforderungen. Doch wir Menschen haben die Fähigkeit gestärkt daraus hervorzugehen und können es schaffen, uns neu zu motivieren.

Der erste Schritt ist das Annehmen deiner Gefühle und dass du beispielsweise darüber sprichst und alles zulässt, was sich in die abspielt. Niemand erwartet, dass du immer gute Laune hast. Wenn du mit Leuten sprichst, dann suche dir am besten Menschen, die dir zuhören, aber dich weder bemitleiden noch permanent mit Ratschlägen im Sinne von “Das wird schon wieder” ankommen. 

Meistere den Mindset Shift und wende dann meine 5 Tipps an, die dich wieder in die Motivation bringen. Und vergiss nicht meinen gratis 14 Tage E-Mail Kurs, wenn du noch mehr Motivation möchtest! Hierin teile ich meine besten Tipps & Tricks, die dich endlich nach vorne bringen!