Ich bin gestresst und habe zu wenig Zeit! Wie oft höre ich diesen Satz überall in meinem Umfeld? “Ja, wenn man nur endlich mehr Zeit hätte!” Endlich weniger Stress ist ein Wunsch, den viele Menschen heutzutage haben. Die meisten warten darauf, dass sich die äußeren Umstände ändern und der Stress einfach verschwindet. Das wird er selten tun. Mit meinen 15 Tipps um endlich entspannter zu werden tut er es doch.

Was ist eigentlich Stress? Wie entsteht Stress?

Grundsätzlich ist Stress erstmal nicht negativ. Stress ist etwas absolut sinnvolles, denn es ist eine körperliche Reaktion auf eine Sache, die wir auf eine bestimmte Art und Weise bewerten. Ein schreiendes Kind beispielsweise findet Person A so nervig, dass es Stress verursacht, Person B findet es vielleicht absolut nicht wild und bleibt ganz entspannt. Stress ist also super individuell. Sogar bei vermeintlich positiven Erlebnissen, wie dem verlieben oder küssen entsteht sogar Stress. Stress soll uns lediglich vor Gefahren schützen. Ein bestimmtes Level ist gut und im Mental Training beschreibt man den Bereich zwischen Stress und Entspannung als FLOW. Du hast genug Anspannung, um leistungsfähig zu sein, aber eben nicht zu viel, als dass du Leistungseinbußen hast und dich nicht mehr konzentrieren kannst. 

Problematisch wird es außerdem dann, wenn man dauerhaft gestresst ist und den Stress nie wirklich oder zu selten abbaut. Wir sind darauf ausgelegt zwischen Anspannungs- und Entspannungsphasen zu wechseln. Dauerhaft auf Hochtouren zu laufen schadet, daher ist der Stressabbau so immens wichtig. Denn Stress ist mit eine der Hauptursachen von vielen Erkrankungen: Typische Symptome von Stress sind Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder Herzrasen. 

Die Tatsache, dass heute so viel mehr Menschen “gestresst” sind und das Ganze teilweise schon in jungen Jahren unter Schulkindern anfängt, liegt vor allem in der permanenten Reizüberflutung. Allein durch den technischen Fortschritt, wird alles schnelllebiger. Wie müssen gefühlt permanent erreichbar sein. Da wird man teilweise schon erneut angeschrieben, wenn man nicht innerhalb von wenigen Minuten antwortet und auch für den Job ist man teilweise noch abends vom Sofa aus erreichbar, weil die Technik es ja “hergibt”. Das Abschalten (im wahrsten Sinne des Wortes) ist für viele kaum möglich bzw. fällt es einfach schwer. Das Abchecken der neuesten Nachrichten und News bei Social Media ist für Viele wie eine Sucht. Sie können das Handy kaum zur Seite legen und immer wieder schauen, wenn etwas hochpoppt.

Was passiert im Körper eigentlich bei Stress? 

Der erste Schritt, um mit Stress künftig besser umzugehen bzw. Stress abzubauen ist zu verstehen, was in deinem Körper eigentlich abläuft bei Stress.

Achtung: Eine in unserer Bewertung “gefährliche” Situation kommt auf! Sobald dein Stresslevel steigt, aktiviert dein Gehirn das autonome Nervensystem. Dieses besteht aus dem Parasympathikus und dem Sympathikus und steuern die Organe in deinem Körper.  Sympathikus (Kampf/Flucht) und des Parasympathikus (Erholung/Verdauung), die alle Organe im Körper steuern.

Adrenalin und Noradrenalin werden ins Blut ausgeschüttet. Diese beiden Neurotransmitter verteilen sich extrem schnell in deinem Körper. Sie sorgen für eine erhöhte Herzfrequenz, einen höheren Blutdruck und mehr Muskeltonus (die Muskeln spannen sich an bis hin zu einem Zittern). Deine Gehirnleistung verbessert sich immens, damit du schneller denken und entscheiden kannst.  Deine Pupillen weiten sich, was bis zu verschwommenem Sehen oder gestörter Sicht führen kann.

Deine Hände und Füße werden kalt, weil dein Blut an die lebenswichtigen Organe und Skelettmuskulatur gepumpt wird, damit du bei leichteren Verletzungen der äußeren Extremitäten nicht drohst zu verbluten. Deine Körpertemperatur steigt um circa 0,5 Grad an und du beginnst parallel zu schwitzen, um einer Überhitzung vorzubeugen. 

Da sich deine Bronchien weiten und du schneller atmest, kannst du das Gefühl haben, dass du atemlos wirst und einen Druck auf der Brust verspürst. Das Ziel deines Körpers ist jedoch, dich mit genug Sauerstoff zu versorgen. 

Etwas zeitverzögert wirkt der Stress auch auf dein Hormonsystem. Das Hormon ACTH (Adrenocorticotropes) sorgt in der Nebenniere dafür, dass das bekannte “Kortisol” ausgeschüttet wird. Dein Körper aktiviert durch das Kortisol seine Zucker- und Fettreserven. Kortisol sorgt dafür, dass du weniger Schmerzempfindlich bist und beschleunigt die Blutgerinnung für den Fall einer Verletzung.

Durch das Hormon Vasopressin kriegt die Niere die Information weniger Flüssigkeit auszuscheiden. Manchmal kann es in akuten Stresssituationen aber auch zu einem Anspannen der Verdauungsmuskeln kommen und damit zum Gegenteil: Du musst auf die Toilette oder kriegst sogar Durchfall. 

Wenn die Gefahrensituation vorbei ist, fährt step by step alles relativ schnell wieder zurück. Die Neurotransmitter Adrenalin und Noradrenalin baut der Körper ab. Es wird kein Kortisol mehr ausgeschüttet. Deine Körperfunktionen normalisieren sich wieder. 

Was sind die Folgen von (zu viel) Stress? 

Die körperlichen Reaktionen und Symptome von Stress können sein:

• Appetitlosigkeit oder Magen-Darm-Probleme
• Sichtfeldeinschränkungen
• Gereiztheit
• innere Unruhe
• Müdigkeit und Erschöpfung
• sexuelle Unlust/Potenzprobleme
• Angstzustände
• Hörsturz/Tinnitus
• Anhaltende Unzufriedenheit
• Gefühl der Hilflosigkeit
• Kopfschmerzen
• Konzentrationsprobleme
• Schlaflosigkeit
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (erhöhter Blutdruck, erhöhtes Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle)
• Burnout oder Depressionen

Vor allem, wenn du dich permanent quälen musst und Dinge tust, die dir absolut keinen Spaß machen und dich nur Willenskraft kosten, dann wird das extremen Stress auslösen und irgendwann gesundheitliche Folgen haben. 

Die Stressampel für deinen besseren Umgang mit Stress

Die Stressampel geht auf Gert Kaluza zurück und ich habe sie in einem tollen Workshop für bessere Stressbewältigung kennengelernt. Mithilfe der Stressampel kannst du eine persönliche Lösung finden für deinen Umgang mit Stress. 

1) Die Stressoren (Rote Ampelfarbe)
sagen aus, wann du in Stress gerätst:

“Ich gerate in Stress, wenn…”
Überlege dir hier ganz genau: 

Was genau löst bei Ihnen Stress aus? Nenne die konkreten Auslöser in deinem persönlichen Umfeld. Welcher Kollege bringt dich auf die Palme, welche Sätze, die jemand zu dir sagt, welche Geräusche? Welche Situationen? Wenn es zu laut ist, wenn du im Stau stehst? Deadlines? Streit im Freundeskreis? 

2) Die Stressverstärker (gelbe Ampelfarbe)
sagen aus, wann du dich selbst in Stress versetzt

“Ich setze mich selbst unter Stress, indem…”
Hier geht es um ein kritisches Hinterfragen, inwieweit du selbst etwas damit zu tun hast, dass Stress auftritt. Selbstreflexion ist nicht für jeden einfach, gerade, wenn du erst mit Persönlichkeitsentwicklung angefangen hast. Es ist aber Tatsache, dass es vor allem wir selbst sind, die den Stress noch verstärken. Welche Einstellungen und Gedanken sind es, die dich stressen? Bist du Perfektionist*In? Bist du ungeduldig? Kontrollierst du gerne alles und jeden in deinem Umfeld? Möchtest du alles selbst machen, damit es so ist wie du willst? Oder weil du danach sagen kannst, dass du es alleine gemacht hast und die Lorbeeren einfangen kannst 😉 ?

3) Die Stressreaktionen (grüne Ampelfarbe) 

sagen aus, was passiert, wenn du im Stress bist

“ Wenn ich im Stress bin, dann…”
Stressreaktionen sind höchst individuell. Der eine schreit rum und wird aggressiv, der nächste kann nicht mehr klar denken und hat ein Blackout. Vielleicht sind es Kopfschmerzen, ein Tinnitus oder Rückenschmerzen. Eventuell gehörst du eher zu der Fraktion Mensch, die Bauchschmerzen bekommen und bei denen der Darm verrückt spielt. Häufig hängen die Stressursachen mit der Reaktion auch zusammen. mich stresst beispielsweise Lärm extrem. Meine Stressreaktion ist dann ein Fiepen im Ohr. Da darf mans ich dann gerne mal die Frage stellen: Was kann ich nicht mehr hören? Oder deine Verdauung spielt verrückt und deine Stressursache ist, dass dir immer wieder Kollegen in Mobbing Situationen eins “reindrücken” wollen. Eine passende Frage könnte sein: Was kannst du nicht mehr runterschlucken? 

Dieses Ampelmodell hilft sehr zu verstehen, wo die Zusammenhänge sind und an welcher Stelle, wir die Ursachen verändern können oder auch an uns selbst bzgl. der Stressverstärkung. Wenn es der pure Perfektionismus ist, der dich stresst, dann arbeite daran. Wenn es Lärm ist, dann suche dir bewusst Ruhephasen usw. Wie du Stress abbaust erfährst du weiter unten noch.

Stress vermeiden: So wird der Alltag stressfreier

Bevor es an den aktiven Stressabbau geht, widmen wir uns der sog. Prävention. Das heißt bevor der Stress überhaupt entsteht kannst du bereits ansetzen und probieren deinen Alltag stressfreier zu gestalten und die Entstehung von Stress zu vermeiden. 

Der allererste Schritt ist wie bei allem im Leben: Deine Einstellung: Wenn du von dir denkst, dass du immer gestresst bist, wenn Stress zu deiner Identität gehört und du vielleicht sogar Vorteile daraus hast, weil du dich damit wichtig machst oder dich “besonders” fühlst, dann wirst du immer Stress haben. 

Das klingt vielleicht erstmal komisch für dich, aber ja, wir haben aus vermeintlichen Nachteilen häufig auch Vorteile, die bestimmte Bedürfnisse von uns erfüllen. Als Folge fällt es uns schwer wirkliche eine Veränderung herbeizuführen. 

Wenn du außerdem verstehst, dass du Den äußeren Umständen nicht hilflos ausgeliefert bist und kein Opfer, sondern immer auch aktiv etwas tun kannst, dann holst du dir die Macht zurück und kannst überhaupt nur ins Tun kommen.

2) Geduld

Wir sind es heutzutage nicht mehr gewöhnt geduldig zu sein. Wir wollen immer sofort das haben, was wir wollen. Du willst etwas wissen, früher blätterte man im Duden oder musste warten bis man jemanden traf, der es einem sagen konnte. Heute: Handy raus, google an, nachschauen. Wartezeit? Wird mit Handydatteln überbrückt. Möglichst viel Ablenkung. Wir werden hektisch und ruhig, wenn wir nicht mehr geduldig sein können. Sich ganz bewusst einmal nicht zu stressen, zu akzeptieren, dass du vielleicht einmal 2 Minuten länger für den Heimweg brauchst, wenn du einfach entspannt an die Heimfahrt rangehst, hilft extrem Stress vorzubeugen. 

3) Be prepared!

Die Vorbereitung ist ein nicht zu unterschätzender Faktor und für mich einer der Haupt-Helfer in Bezug auf Selbstorganisation, wenn es um Stressprävention geht. Wir werden vor allem dann gestresst, wenn wir überfordert sind und unerwartetes passiert. Wenn du dich gut selbst organisieren kannst, dann kannst du eine Menge potenziellen Stress im Vorfeld schon ausmerzen. Angefangen von einer gepackten Tasche für den Sport am Vorabend, eine Pufferzeit für Deadlines im Job oder das Besorgen von Geburtstagsgeschenken immer einen Monat vor dem Geburtstag! Bau dir deine Regeln und Gewohnheiten so, dass du einen Flow hast und dich von alltäglichen Dingen, die wiederkehren nicht aus der Ruhe in den Stress bringen lässt. 

4) Achtsamkeit

Im Moment, also im Hier und Jetzt zu sein heißt, dass du achtsam bist. Achtsamkeit kannst du zum Beispiel beim Meditieren lernen. Dadurch, dass du nicht gedanklich immer in der Zukunft oder Vergangenheit bist, kannst du vermeiden, dass ein Abgabetermin dich stresst, dass du immer wieder daran denkst, wie ein früheres Bewerbungsgespräch lief usw. Durch die Konzentration auf deinen Atem beispielsweise wirst du automatisch achtsam. Das Einatmen bzw. Atemübungen generell sind super geeignet, um Stress vorzubeugen. Unter dem Begriff MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), zu Deutsch: „Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion“ entwickelte Jon Kabat-Zinn in den 70er Jahren an der University of Massachusetts (USA)eine systemische Achtsamkeitspraxis, die mittlerweile anerkannt ist.

5) Ernährung

Die Ernährung ist und bleibt ein nicht zu unterschätzender Faktor, wenn es um das Thema Gesundheit gehört und dazu gehört auch die Stressprävention bzw. dem -abbau. Folgende Lebensmittel helfen dir Stress abzubauen: 

Schokolade: Nicht umsonst greifen wir bei Stress gerne dazu. Denn der in der Schokolade enthaltene Kakaoanteil enthält Flavonoide, die als natürliche Antioxidantien helfen, Stresshormone abzubauen und deinen Blutdruck zu senken. Die dunklere Schokolade hat einen höheren Kakao Anteil und somit auch mehr Flavonoide. Kakao enthält außerdem Tryptophan, das die Bildung von Serotonin fördert und somit für gute Laune sorgt.

Pistazien: Bei einer Studie der Pennsylvania State University wurdeherausgefunden, dass sich der Konsum von Pistazien positiv auf Stress auswirkte, der Blutdruck wurde gesenkt. Enthalten sind ungesättigte Fettsäuren, Vitamin B, Antioxidantien und Kalium. 

Milch: Solltest du Kuhmilchprodukte konsumieren, dann kann dir bei Stress auch Milch helfen. Bei Stress und Anspannung erhöht sich u.a. du einen erhöhten Muskeltonus der Bedarf an Magnesium. Das kann zu Nervosität und Konzentrationsschwäche führen, aber vor allem auch zu Schlafstörungen. Milch hilft dabei diesen Bedarf zu decken. Die Milch enthält außerdem Phospholipide, die die Stimmung heben. 

Walnüsse: Die B Vitamine in Nüssen sind gut für die Nerven. Ist dir schonmal aufgefallen, dass eine Walnuss dem menschlichen Gehirn in der Form sehr ähnelt? Sie senken außerdem den Blutdruck. 

Vitamin C: Vitamin C, das in Zitronen, Paprika und Brokkoli enthalten ist, hilft dir, dein Immunsystem zu stärken. Während 15 Minuten Stress baut der Körper bis zu 350 mg Vitamin C ab. Nicht umsonst werden viele Menschen in Stress Zeiten anfälliger für Krankheiten. 

Hülsenfrüchte: Linsen und Bohnen enthalten ebenfalls viel Magnesium und wie auch bei der Milch hilft dies gegen Stress. 

6) Grenzen setzen 

Nein zu sagen fällt vielen Menschen extrem schwer. Wenn dir ein Kunde während deiner freien Zeit schreibt, dann ist es völlig ok, erst später zu antworten. Wenn du auf ein Treffen gar keine Lust hast, dann darfst du ablehnen und wenn du keine Zeit hast, etwas zum Grillabend mitzubringen, dann erkläre, warum das so ist und sag liebevoll nein. Immer wenn du etwas tust, was du eigentlich nicht möchtest (völlig egal aus welchem Grund) und du dich dabei unwohl fühlst, dann verursacht das negativen Stress.

Hast du das Gefühl, dass du nicht zu dir und deinen Bedürfnissen stehen kannst und es immer anderen Recht machen willst? Dann ist vielleicht mein Onlinekurs “Own your life” für dich geeignet. Weitere Infos dazu findest du hier:

7) Du musst nicht alles alleine machen

Diesen Punkt musste ich wirklich lernen. Mir Hilfe zu holen fiel mir lange Zeit sehr schwer. Ich war immer eine Einzelkämpferin und wollte um jeden Preis sagen können: Das habe ich alleine geschafft! Tja, irgendwann kommst du alleine nicht mehr weiter! Das gilt vor allem, wenn du Selbstständig bist oder Kinder hast. Jemanden zu bitten, dass er dir hilft ist KEIN ZEICHEN von Schwäche! Im Gegenteil. Es zeigt, dass du selbstbewusst bist, weil du deine Grenzen kennst und respektierst und dass du gut mit dir und deinem Energielevel umgehen kannst. Damit erntest du viel mehr Respekt!

8) Nobody’s perfect

Wie oben bereits beschrieben führt Perfektionismus zu Stress. Perfektionismus gibt es nicht! End of story! Der Anspruch an uns selbst ist viel, viel höher als die meisten von Außen ihn an dich stellen würden.  Vielleicht ist das Paretoprinzip für dich geeignet. Es besagt, dass wir mit 20% des Aufwands 80% der Ergebnisse erreichen. Das heißt, dass du dich auf die 20% konzentrierst, die dich wirklich weiterbringen und hier immer weiter verbesserst. Machst du doch mal einen Fehler? So what! Lerne daraus und mach weiter!

9) Achte auf deine Worte

…denn sie erschaffen deine Realität. Je nachdem, wie wir im Inneren mit uns sprechen, können wir unsere Gefühle und Bewertungen beeinflussen. Wenn du immer sagst “Ich muss dies, ich muss das”, dann wird es sich auch immer wie “Müssen” anfühlen. Ich habe früher immer gesagt “Ich muss zum Sport”. Mittlerweile sage ich “Ich will ins CrossFit” und es fühlt sich kein Mal wie müssen an!

10) My Business – your Business – God’s Business

Lade dir nichts auf, was nicht deins ist! Wie oft kümmerst du dich um anderer Leut’s Zeug? Deren Probleme, deren Aufgaben, deren Last? Ich liebe die Unterscheidung der obigen drei… Wann immer es etwas zu tun gibt, frage dich: Ist das mein Business, ist es das Business von jemand anderem oder ist es God’s Business. Auf letzteres haben wir gar keinen Einfluss, das Business von anderen Leuten dürfen die klären. Du kümmerst dich um dein Business. Um deine Gedanken, deine Probleme, deine Lasten.

Du kannst empathisch sein und Mitgefühl zeigen, aber du musst dich nicht mit runterziehen lassen oder den Stress anderer auf dich projizieren. 

So baust du Stress ab 

Wenn das Kind schon in den Brunnen gefallen ist und du bereits Stress hast oder hattest, dann kannst du aktiv dafür Sorgen, den Stress abzubauen.

1) Bewegung

Stress stellte sich in der Evolution dann ein, wenn wir uns auf Flucht oder Angriff einstellten. Beides sind körperlich aktive Reaktionen. Heutzutage passiert jedoch keine Flucht oder kein Angriff – sondern das Verweilen auf dem Bürostuhl oder das stundenlange Autofahren. Das ist schlecht, denn die Hormone, die beim Stress ausgeschüttet werden, werden vor allem bei Bewegung abgebaut. Manchmal reicht dabei ein kleiner Spaziergang. Vielleicht ist auch eine Ausdauereinheit sinnvoller. 

Eigentlich könnte das auch auch schon zum Bereich Stress vorbeugen passen, denn tatsächlich wurde eine sog. Stressformel (in Form von Bewegungsvorgaben) durch den Psychologen Markus Heinrichs kreiert. Die Stressformel reduziert nachweislich Stresssymptome. 

Nachweislich konnten mit diesem Modell die Forscher zeigen, dass Durchführer der Stressformel in stressigen Situationen eine geringere Dosis des Stresshormons Kortisol im Körper hatten. Trotz Stress war ihre Herzfrequenz im Vergleich niedriger. Ob Laufen, Schwimmen oder Fahrradfahren ist dabei übrigens egal. 

2) Mach’ mal ne Pause

So einfach wie logisch – oder etwa nicht. Die meisten fangen eher an, mehr zu machen, wenn viel ansteht. Häufig erhöht sich der Druck jedoch noch mehr. Eine kleine Pause führt dazu, dass wir wieder aus dem Tunnel Modus rauskommen und kreativer sind für Lösungen. Also 5 Minuten mal raus aus der Situation und schon flutscht es wieder. 

3) Sprich drüber

Es konnte tatsächlich nachgewiesen werden, dass Reden hilft – nicht nur mit dem Psychiater auf dem Sofa! Wenn wir über etwas reden, dann lassen die negativen Stressgefühle schneller nach. 

4) Der gute alte Stressball

Der Sportpsychologe Jürgen Beckmann von der Technischen Universität München, hat untersucht, dass ei Stressball tatsächlich helfen kann. Bei Fußballspielern, Basketballern, Volleyballern sowie Kampfsportlern verbesserte sich die Leistung merklich und die Fehlerquote sank, wenn die Sportler vor dem Wettkampf einen Stressball massierten. (siehe hier: PDF) Laut Beckmann nimmst man dafür am besten die nicht-dominante Hand. 

5) Entspannungstechniken oder “Just smile”

Neben der Meditation aus dem Punkt Stressprävention bietet sich auch Progressive Muskelentspannung an oder simple Atemübungen. Ich atme in akuten Stresssituationen mit meiner Tochter oftmals 6x tief ein und aus. Diese Technik wurde mit mal in einem Coaching mit Rafael Frenk beigebracht. Nachweislich soll das dein Nervensystem regulieren und ich kann dir sagen: Es hilft! Alternativ kannst du auch einfach mal lächeln. Denn Dank des Bodyfeedbacks, führt lächeln (auch grundlos) zu besserer Laune. Bessere Laune senkt den Stress! 

Fazit

So, 3000 Wörter später bleibt mir nur zu sagen: Probieren geht über Studieren. Stressentstehung, Stressprävention und Stressabbau sind wirklich sehr individuell. Ein Stück weit müssen wir uns auch erstmal wieder antrainieren, dass wir uns entspannen. 

Als absoluter Workaholic weiß ich das so gut. Mir fällt es sehr schwer, mich mal auszuruhen, eine Pause zu machen – doch ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich nach einer Pause, mit regelmäßigem Sport und Bewegung sowie Meditation deutlich mehr Wohlgefühl habe. 

Ich freue mich sehr auf dein Feedback zu diesem Artikel. Welche Entspannungstechniken nutzt du oder bist du eher kurz vorm Burnout?