Die Basis, um sich selbst regelmäßig weiterzuentwickeln ist meiner Meinung nach Meditation! Es hat allerdings lange gedauert bis ich die Meditation für mich wirklich auch annehmen konnte und umsetzen konnte.
Ich fand es auf den ersten Blick Langweilig und dachte das sei was für Esoteriker. Ich wurde bei dem Versuch immer unglaublich unruhig. Als wollte ich nur weg. Das lag vor allem daran, dass ich immer viel im Kopf war und auch häufig noch bin.
Doch ich weiß mittlerweile, dass es mir sehr gut tut und ich bei regelmäßiger Meditation viel entspannter und fokussierter bin.
Ich kann mich aber noch sehr gut an meine Anfänge erinnern und weiß, wie unglaublich schwer es mir fiel wirklich einen Zugang zum Meditieren zu finden.
Daher war es mir so wichtig, auf meinem Blog eine Anleitung zu teilen. Denn das tolle ist: Meditation kostet gar nichts, du brauchst nur dich selbst und deinen Atem und das haben wir immer dabei. Ich habe mittlerweile sogar schon im Flugzeug meditiert.
Wenn du jetzt innerlich so einen leichten Widerstand in dir spürst, weil du eigentlich so gar keine Lust auf Meditation hast, dann mache dich diesmal einfach mal etwas anders und lies trotzdem weiter.
Was ist Meditation eigentlich?
Meditation wurde lange Zeit der Spiritualität und der Esoterik zugeordnet. Natürlich ist Meditation tatsächlich eine “Übung”, die in vielen Religionen und religionsähnlichen Richtungen eine zentrale Rolle spielt. Doch es ist mittlerweile als Entspannungsmethode auch bei Nicht-Yogis & Esoterikern angelangt. Sie ist zum Beispiel auch Bestandteil der MBSR (Mindfulness-based stress reduction, deutsch: achtsamkeitsbasierte Stressreduktion) – eine Methode, die in den 70er-Jahren von Jon Kabat-Zinn entwickelt wurde. Es handelt sich dabei um ein Gruppenprogramm, bei dem unter anderem klassische Sitzmeditationen als Achtsamkeitstraining integriert sind.
Konkret kannst du es dir so vorstellen: Im Alltag denken wir laut Wissenschaft rund 70.000 Gedanken. Den meisten Gedanken schenken wir damit nicht unsere volle Aufmerksamkeit. Sie sind uns nicht bewusst. Es ist dann so, als säßen wir in einem Flugzeug mit Autopilot oder trieben einfach nur in einem Wasser ohne aktiv zu schwimmen.
Zu allem Überfluss sind diese Gedanken dann häufig nicht mal besonders positiv. Bei der Meditation erkennst du durch die damit verbundene Achtsamkeit, bei der du dein Inneres betrachtest, dass du nicht aus diesen negativen Gedanken bestehst, dass Gedanken kommen und gehen, dass Gefühle kommen und gehen. Du bist diesen Zuständen nicht ausgeliefert sondern kannst jederzeit aussteigen und wenn du willst sogar andere Gefühle wählen, die dir besser gefallen.
Meditation hilft dir dabei, …
- los zu schwimmen in deinem Gedankenmeer,
- einmal bewusst wahrzunehmen, was du denkst und fühlst,
- deine Gedanken und Gefühle zu beobachten
- zu verstehen dass du diese nicht BIST, sondern sie HAST
- bewusst die Entscheidung zu treffen, was du fühlen möchtest
- bewusst zu entscheiden, was du denken möchtest
Vorteile von Meditation
Es gibt mittlerweile unzählige Studien, die die vielen Vorteile von regelmäßiger Meditation wissenschaftlich belegen. Das sind zum Beispiel:
- Regulierung des Nervensystems
- Verbesserte Sauerstoffversorgung
- Bessere Abwehrkräfte
- Mehr Ausgeglichenheit
- Achtsamerer Umgang mit dir selbst
- Bewusstes Lenken deiner Aufmerksamkeit
- Mehr Konzentration und Produktivität
- Besserer Umgang mit Stress& Druck
- Du kannst mehr im Moment bleiben anstatt immer in der Vergangenheit und der Zukunft zu hängen
- Mehr Verbindung zu deiner Innenwelt
Meditation ist wie ein Buch, das du liest
Stell dir einen Roman vor, du schlägst ihn auf und liest darin alles über deine Gedanken und Gefühle. Du erkennst dabei, dass du lediglich der Leser bist und du jederzeit entscheiden kannst, ob dir das Buch gefällt, ob du weiterlesen möchtest. Wenn du dann etwas weiter blätterst, erkennst du, dass du auch noch weiße Seiten im Buch hast. Diese kannst du beschriften, wie es dir beliebt oder du nimmst einfach ein neues Buch in die Hand.
Anleitung: 4 Schritte, die dir helfen, mit dem Meditieren zu beginnen
Du kannst beim Meditieren übrigens absolut gar nichts falsch machen und sei auch nachsichtig, wenn es sich mal einen Tag nicht gut anfühlt. Bleib einfach dran. Ich verspreche dir, dass eine regelmäßige Meditationspraxis einiges verändern wird in deinem Leben.
1. Nimm dir einige Minuten Zeit (es reichen 5 Minuten für den Anfang)
Du solltest einen Platz finden bei dem du ungestört bist (später geht das wie gesagt auch mit Trubel um dich rum, wie beim Flugzeug). Dort setzt du dich hin. Ich finden den Schneidersitz super, aber wenn dir das zu unbequem ist, finde einen anderen bequemen Sitz. Dies kann auch auf einem Stuhl sein. Am Anfang würde ich mich eher nicht hinlegen, da viele Menschen häufig einschlafen. Deine Hände legst du am besten auf den Oberschenkeln ab. Ich mag es, dabei die Handflächen nach oben zu nehmen. Es geht aber auch andersherum.
Bevor es richtig losgeht, nimm am besten deine Schultern einmal nach oben zu den Ohren und rolle sie langsam nach hinten unten. Was du dadurch bewirkst ist eine gerade Aufrichtung der Wirbelsäule und ein Öffnen der Brust und damit deinem Herzen. Wenn du soweit bist, schließe deine Augen und atme mehrmals tief durch die Nase ein und tief durch den Mund wieder aus. Sollte es dir irgendwie schwindeling werden aufgrund der geschlossenen Augen, öffne sie einen Spalt und suche dir einen Punkt einige Zentimeter vor dir und fixiere diesen.
2. Beobachte bewusst deinen Atem
Unser Atem ist ein machtvolles Tool, um ganz im Moment anzukommen. Denn wenn du dich auf deinen Atem konzentrierst, dann bist du ganz präsent im Augenblick. Es geht hierbei nicht darum den Atem zu konzentrieren, sondern ganz natürlich fließen zu lassen. Du kannst beim Einatmen auch das Wort “einatmen” und beim Ausatmen das Wort “ausatmen” denken, um den Fokus zu behalten. Du kannst dir auch eine bestimmte Stelle suchen, an der du deinen Atem spürst. Beispielsweise die Rippen, wenn sie sich heben und senken, die Nasenspitze, an der du deinen Atem vorbeiziehen spürst usw.
3. Halte weiterhin deinen Fokus
Solltest du merken, dass du mit deinen Gedanken abschweift, dann bring deine Aufmerksamkeit immer wieder zu Atem und mach dir gar nichts draus, dass du abgeschweift bist.Das ist völlig normal. Das kann anfangs permanent passieren und selbst wenn ud erfahren bist, passiert es ständig. Du lernst jedoch immer besser, deinen Fokus beizubehalten und das ist genau das, was dir irgendwann auch im Alltag hilft dranzubleiben. Zentriere dich also immer wieder und bleib entspannt, wenn es mal nicht so gut klappt.
4. Meditation abschließen
Die Meditation schließt du am besten immer bewusst ab. Anstatt also einfach abzubrechen und wieder weiterzumachen mit dem, was du getan hast, kannst du ein ganz bewusstes Ende wählen.
Wie kannst du deine Meditation bewusst abschließen? In dem du beispielsweise deine Hände in Gebetshaltung vor deinem Herzen zusammenführen und deinen Kopf einmal neigst. Denke dabei daran, dass du dich bedankst, dass du dir die Zeit genommen hast für dich. Dann atmest du noch einmal tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Wenn du dann soweit bist, kannst du deine Hände bewegen, deine Position langsam lösen und die Augen öffnen und bist wieder im Hier und Jetzt.
Meine Empfehlung zum Einstieg:
Ich empfehle dir für den Anfang, dass du dich mindestens mal 3 Wochen lang jeden Tag einige Minuten zum meditieren hinsetzt. Es können wie gesagt anfangs einfach nur 3 bis 5 Minuten sein. Du wirst merken, dass es dir leichter und leichter fallen wird.
Ich freue mich über deinen Kommentar, wenn du es ausprobiert hast. Wenn du Fragen hast oder noch weiteren Input zu dem Thema wünschst, dann lass es mich gerne wissen.
Wenn du dir zum Einstieg eine geführte Meditation wünschst, habe ich dir in meinem gratis 14-Tage E-Mail Kurs 2 Mini Meditationen für Morgens und Abends zur Verfügung gestellt. Wenn du noch nicht angemeldet bist, dann hole dies unbedingt nach:
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